z hantlami

Wtorek:08.09.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 5 x max - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x6,6,5 87kg x10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki [...]

Wtorek:15.09.2015 Trening: Plecy - podciąganie na drążku nachwyt 5 x max - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x4,4 87kg x10,10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki [...]

Niedziela:20.09.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 5 x max - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x7,7,6,6 Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+gruszki 100g 2) kopytka (200g ziemniaków , 40g mąki,jajko) + pierś z kurczaka 100g [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 52kg x 12,11,10,10,9 - rozpiętki skos 4 x10 -wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+śliwkowa nutella 2) gyros (na bazie warzyw+jogurt naturalny+pierś z kurczaka) + grahamka 150g 3)pierś z [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 57x 10,9,9,8,8 - rozpiętki skos 4 x10 -wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) - młotki 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 3)pierś z [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 57x 10,9,9,8,8 - rozpiętki skos 4 x10 -wyciskanie młotkowo hantli złączonych 3x10 biceps - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) - młotki 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 3)pierś z [...]

[...] 67kg x 6,5,5,5,5 - wyciskanie sztangi skos 52kg 4x10 - rozpiętki skoks 4x15 - pompki na poręczach 4x10 biceps - uginanie ze sztangą do czoła 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser 20g 3) ryż biały [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos 57kg 4x8-10 - rozpiętki skos górny 4x12 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 biceps - uginanie ze sztangą prostą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10 siedząc(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser 20g 3) ryż [...]

[...] hantla w opadzie 3*15,12,10 Wtorek Plecy + bic 1.MC 4* 15,12,12,10 2. Podciąganie zza głowe szerokim chwytem 4* 3. Wiosłowanie polsztangą 4*15,12,12,10 4. wioslowanie hantlami 4*15,12,12,10 1.Uginanie łamaną sztangą stojąc 3* 15,12,10 2.Młotki 3* 15,12,10 Czwartek Nogi 1.Przysiady z przodu 4*15,12,1,10 2.Suwnica 4*15,12,12,10 3.Prostowanie [...]

[...] by wykonać pełen skłon, tym mocniej czułam pracę pośladków, dopiero później plecy. 3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 7/7/7/7 Pod koniec serii panowałam już na hantlami 4.Podciąganie na drążku na platformie 4x10 30/7x25kg;3x30kg//25/6x25kg; 4x30kg Staram się progresować z ciężarem, i spinać łopatki przy podciągnięciu zamiast [...]

[...] (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) (10/20)26/28/30/24×18 (10/20)26/28/30/24×19 (10/20)25/27/29/23×20 (10/20)25/27/29/23×15 [...]

[...] (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) (10/20)28/30/32/26×10 (10/20)26/28/30/24×18 (10/20)26/28/30/24×19 (10/20)25/27/29/23×20 [...]

Mnie to będzie gorąco dopiero pewnie przy klimakterium. D 1. Wiosło hantlami leżąc na skosie 13/13/13/13/13×12 13/13/13/13/13 13/13/13/13/13 13/13/13/13/13 ... 8/8/8/10/10 2. Ściąganie drążka za kark 26/28/30×12 26/28/30×10 26/28/30×13 26/28/30×12 ... 20/22/24 3. Przyciągania do brzucha 28/28/28/28×14 28/28/28/28 28/28/28/28 28/28/28/28 ... [...]

D 1. Wiosło hantlami leżąc na skosie 15/15/15/15/15×9 15/15/15×9/15×8 14/14/14/14 ... 8/8/8/10/10 2. Ściąganie drążka za kark 28/29/30×12 28/29/30×12 28/29/30×12 ... 20/22/24 3. Przyciągania do brzucha 30/30/30/30×9 30/30/30×9/30×8 29/29/30/30 ... 20/23/24/24 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 28/29/30 28/29/30 28/29/30 ... 25/25/25 4b. Dzień [...]

[...] z lina 10/10/10/10 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 20/20/20 5. Grzbietki 30/30/25/21 6. Brzuszki 20/20/20/20 Dzisiaj kolejne zapoznanie z treningiem i [...]

[...] 15/20//30/30/32//25 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20/26/26/26 20/24/26/26 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 3/3/4/4 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 22/22/22 20/22/22 20/20/20 5. Grzbietki 30/35/30/30 30/30/24/23 30/30/25/21 6. [...]

[...] ... 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20//28/28/28×14 20//28/28/30 20//28/28/28 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 22/22/24 22/22/22 ... 20/20/20 5. Grzbietki 45/45/45/45 [...]

[...] ... 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20//28/28/30 20//28/28/28 20//28/28/28 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 23/23/23 23/23/24 ... 20/20/20 5. Grzbietki 50/50/45/45 [...]

[...] supinacją wyc. dolny + wiosło hantlem - V + 13kg x 15 - V + 13kg x 15 5. DUALSET: wyprosty tułowia + MC - 10 r. + 7x60kg - 10 r. + 7x60kg - 10 r. samych wyprostów 6. Szrugs hantlami: - 17kg x 15 - 20kg x 15 - 23kg x 15 - 17kg x 20 - 16kg x 22 7. DUALSET w jednym ruchu: francuz leżąc za głowę + wycisk wąsko - 14kg x 15 - 16,5kg x 15 - 19kg x 15 - [...]

[...] na ciężar , a na ilość powtórzeń :) polecam spróbujcie :D ogień aczkolwiek ciężar za mały moim zdaniem , w przyszłym tygodniu będzie coś trzeba dołożyć. Na dobicie wycisk hantlami. Utrzymać żarcie na dzisiaj , a jutro kolejny trening/-)_ Dieta na dzisiaj 1. 2 porcje 100%whey,50g owsiane 2. bułka sojowa (~100g) + 200g pierś z kurczaka + mix [...]